端午节吃粽不怕重 营养师教你享瘦五秘诀

　　端午佳节将近，每逢端午，民众总会不免俗地采买粽子大快朵颐。而粽子的主要成分是糯米，黏性较高、不易消化，传统内馅通常较重口味及富含油脂，如此令人食指大动的美食，一不小心吃多了，不仅增加肠胃负担、体重也跟着飙升，民众该如何能吃进美味却不增加体重呢?

　　康联预防医学资深营养师叶怡妙指出，市面上琳琅满目的粽子，因食材馅料、调理方式及重量不同，热量差异很大。最常见的传统粽是将糯米蒸熟后，再拌入油快火拌炒，馅料包含猪肉、虾米、咸蛋黄、香菇、萝卜干等，通常油脂及钠盐含量较高，一颗180克的粽子，热量动辄约600至700大卡，甚至取代或超过一餐正餐，而不少民众一次还会吃下两颗粽，热量惊人!

　　根据计算，每天多吃500卡，一周就会增加0.5公斤体重;每天多吃700卡，两周就会增加1.5公斤。叶怡妙营养师提醒民众，传统粽子可不能当点心吃。民众该如何同时享受粽香还能享瘦?五大秘诀提供民众参考如下：

　　(一)看清标示、与人分享吃粽

　　一般在超市、超商或卖场选购的包装食品类粽子，都具备完整的营养标示及成分表，民众应看清楚标示，聪明换算热量，或选择体积小、热量相对较低的粽子。若是传统市场或自制的粽子，建议可掌握与家人朋友分食共享的原则，以免不小心吃过量，不但增加体重体脂，更影响血压、血糖、引起肠胃不适等毛病

　　(二)挑选全谷根茎、高纤等好料食材

　　现代养生风潮盛起，建议多选择添加全谷根茎如糙米、紫米、燕麦、薏仁及莲子等，以及香菇、杏鲍菇、竹笋等高纤食材的粽子，增添多层次的咀嚼口感及自然香气;而这些未精制的全谷根茎类含有丰富的维生素B群、维生素E、矿物质镁、钾、膳食纤维等，有助于降低慢性疾病的风险。

　　(三)吃粽卡卡计较、减少主餐分量

　　粽子等于取代正餐分量，因此应扣抵掉米饭、面条等同类食物摄取，而馅料中的肉类、油脂也都是主要热量来源，所以切勿把粽子当成额外的点心，不但影响正餐食欲，也容易吃下多余热量。

　　(四)吃粽不沾酱、改搭清爽蔬果

　　叶怡妙营养师指出，吃粽子改搭配些爽口的蔬菜、水果来取代传统酱料，不仅多纤维又具饱足感，例如凉拌小黄瓜、山苦瓜、芦笋、秋葵、竹笋等都是不错的夏季盛产蔬菜。多选择当季、色彩多样的蔬果，能获取较充足的营养素及抗氧化物质，维持健康体质。

　　(五)每周至少2天相揪运动、共甩体脂

　　世界卫生组织建议，为增进成年人的心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性疾病风险，18至64岁成年人应进行每周至少150分钟中等强度身体活动，每周至少2天进行涉及大肌群的增强肌力活动，培养规律运动的习惯。叶怡妙营养师建议民众，不妨趁着端午连假相揪动起来!将运动融入日常生活中，就近至运动中心、小区公园、健走步道、自行车道、学校运动场等，一同健走、跑步、骑单车、有氧舞蹈、游泳等。

　　只要掌握上述五大简单秘诀，培养正确的生活型态，就能拥有健康体重与体态，趁着端午连假重新启动健康的饮食及运动模式，就能放心吃粽又营养均衡不发胖!

　　来源：今日新闻网