查分倒计时，调整心态一起面对吧！

四川在线记者 严佳敏

2025高考、中考成绩都即将揭晓，这正是考生和家长们最为紧张焦虑的时刻。近期，由省教育厅指导，四川省学生心理健康工作咨询委员会和川观新闻共同打造的四川省学生心理咨询树洞云平台就收到不少关于成绩焦虑与亲子冲突相关的倾诉和疑问。

6月25日上午，川观新闻“从考场到心场：如何应对成绩焦虑与亲子冲突？”心理树洞专家直播陪您聊聊查分这些事儿。华西医院心理卫生中心心理综合病房心理治疗负责人李佳峰和成都七中专职心理教师、成都市A级学校心理辅导员梁振做客直播间，为考生和家长们带来实用的“解法”，帮助大家破解查分前后的心理困局。 

查分时刻：呼吸+运动调节

“面对高考、中考出成绩这样的压力，很多学生可能会出现失眠、食欲不振、心跳加速等身体反应，这是人体面对压力源的正常应激反应。”李佳峰解释，压力事件会激活人体神经调控系统，引发交感神经兴奋，导致心慌、手抖等躯体症状，甚至可能造成腹痛、腹胀或尿频、尿急等症状。

“如果考生的压力只反应持续一两天或两三天，能自我调适就无需在意，但如果持续超过一两周甚至更长，那就建议大家与咨询师或医生及时沟通，做一些辅助性调试。”梁振提醒。

李佳峰从专业角度推荐几个缓解压力的办法，“面对查分时刻的压力，想要短时间让自己心情平复，可以选择478腹式呼吸法，即用腹式呼吸吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，一般循环3组就能迅速调节神经功能，平复心情。”

此外，运动调节的价值也不容忽视，建议运动遵循“333”原则——每周3次以上中高强度的有氧运动，每次超过30分钟，且每次睡前3小时避免剧烈运动。

梁振补充：“有时候吃顿美食、出去游玩、睡个好觉的效果也很不错。”

面对成绩：理性看待，管理情绪

“面对成绩，考生们常常会陷入‘考不好就完蛋’的认知误区，这本质上是学生长期处于学校环境带来的社会评价体系和家庭期待叠加导致的。”梁振进一步表示，没有发挥出自身水平的“考不好”拉长到整个人生去看，很难说会对一个人的影响有多大，尤其是在当今的终身学习型社会，考试成绩可能没有那么强的决定作用。

需要面对成绩的不只考生，还有家长。

“随着社会和家庭对考试成绩关注度提升，成绩公布后也是亲子关系的‘压力时刻’，家长的情绪反应将直接影响孩子的心理状态。”李佳峰认为，“当孩子考砸，指责和冷脸会加剧他们的自我否定情绪，‘我知道你也很难过’类似的共情表达能给予他们更多支持。”

梁振特别提醒，“当孩子没考好存在巨大的心理落差时，家长要做好‘定海神针’。面对外界对孩子成绩的关注，要区分‘孩子的未来’和‘家长的面子’，避免将社会比较压力转嫁给孩子。更重要的是聚焦下一步规划，采取更好的行动迎接既定的事实，引导孩子将‘没考好’转化为‘如何改进’的成长型思维。”

李佳峰补充道，家长可以主动为孩子“拦截”外界压力，如向亲友说明情况避免过度追问等，为孩子建立“心理缓冲带”。

非毕业年级：用“小确幸”建立学习信心

“这个阶段也是非毕业年级学生期末考试的时间，很多学生虽没有参加中考高考但也会面临一些心理压力。”对此，梁振用一组统计分析数据说明考试成绩充满变化的可能：从对成都七中学生高一进校后的半期、期末考试成绩到高考所有大型考试成绩的相关分析来看，高一成绩与高考的相关性可能有0.8，但二诊、三诊的相关性可能只有0.6—0.7，“所以几年时间里还是有翻盘的机会，在各个阶段都有可能改变。”

李佳峰表示，“有部分同学也可能在学习中呈现或转变为很松弛的心态，但过度松弛也可能理解为逃避压力，在紧张的学习阶段也不可取，还是需要正确认识自己的学习水平，有规划、有目标地学习。”

“部分学生努力过、尝试过，但不见效，一次两次、四次五次之后他就逐渐选择躺平，这种习得性无助的状态是很多学生都有的。”梁振认为，生活中大家都更容易关注没做到的事情，而忽略自己做得好的部分，抓到生活中的小确幸，积累成就感，能让学生们一点一点建立信心。

来源：四川在线