预防运动损伤 做好这几项就够了丨医本正经

吕佳怡 四川在线记者 严佳敏 魏冯

成都开启世运会时间，全民运动、快乐健身持续加码，但运动损伤可不容小觑，本期《医本正经》邀请成都体育学院附属体育医院运动医学康复科主管治疗师黄继超，为大家讲讲如何系统预防运动损伤。

黄继超曾服务于国家射击射箭队、短道速滑等国家队，也参与过2023年成都大运会医疗保障。

预防损伤，热身、拉伸、放松和日常训练一个都不能少

“常见的运动损伤有两类，急性的损伤和慢性的劳损性疾病。”黄继超介绍，大家在篮球、足球等对抗性项目中常见的崴脚、膝关节损伤等都是很有代表性的急性损伤，打网球反复挥拍且姿势不当导致的网球肘，慢跑、跳跃造成的膝类劳损等则是慢性的。

预防损伤要注意以下几点：

首先是热身，在运动前进行相应的热身活动，主要是日常的有氧运动，比如慢跑或者功率自行车，简单5—10分钟让身体先热起来。

其次是动态的拉伸，目的是迅速激活肌肉，再叠加一些专项活动，有利于降低在接下来特定种类运动中受伤的风险。

然后是运动后的充分放松，在高强度的运动后，相应的肌肉处于疲劳状态，这时的放松能让肌肉更快恢复，也能更好控制伤病风险。

除了在运动前中后的常规防护举措，还需要在日常训练中提高身体素质。针对常做的运动，要有意识地提高相应的身体素质，比如核心的力量、下肢的稳定、脊柱的控制等，既能降低运动损伤的风险，也能提升运动表现。

不同人群运动目的、项目不同，防护手段也有差异

“不同年龄人群运动的目标是有差别的。”黄继超表示，青少年可能更多是想提高运动表现，那么运动强度就会更高，风险也随之增加，运动中的防护就需要更充分。可以选择肌贴等辅助用品预防损伤。

对于老年人，黄继超说：“老年人主要是为了健康，帮助他们更好完成日常生活所需的功能性动作，这种情况下，运动应由低循序渐进地增加到中等，就能很大程度上避免因为强度问题导致的损伤。”

不同运动项目的防损伤措施也有差异。

黄继超以自己每周进行2—3次网球来举例说明。“运动前的热身阶段，简单围着网球场跑一两圈，缓慢提高心肺控制力；然后进行动态拉伸，尤其是下肢和肩关节；运动完毕，则会利用泡沫轴或者筋膜球适当放松肩周肌肉，缓解肌肉疲劳。偶尔运动过程中也会出现肩关节的不适，但在这些防护手段的辅助下，很快就会消失，如果遇到比赛等强度更大的情况，可能出现轻微肩痛，这时冰敷也能很快缓解疼痛。”

来源：四川在线