2025年11月14日是联合国糖尿病日，今年的主题是“糖尿病与幸福感”。主食控制始终是糖尿病饮食管理的核心话题，很多人在主食选择与食用上存在诸多“想当然”的误区，反而导致血糖波动或营养失衡。本期“健康科代表”，就来盘点糖尿病饮食的五大误区，看完别再错。
误区1：吃主食易升糖，干脆不吃
不少糖友将主食视为“升糖元凶”，为控糖直接戒掉主食，这种做法实则暗藏风险。
人体正常生理活动需要充足的能量作为保障，其中主食是最经济最绿色的能量来源，若身体缺乏主食提供的碳水化合物，会被迫动用脂肪和蛋白质供能，脂肪分解产生的酮体可能引发“饥饿性酮症”；饥饿状态下还易出现低血糖，继而诱发反跳性高血糖，导致血糖剧烈波动，诱发心脑血管疾病，还会导致糖尿病慢性并发症发生。
值得警惕的是，戒主食者往往会增加肉类、脂肪摄入，增加肝肾负担，造成总热量超标。
误区2：粗粮能控糖，多多益善
粗粮富含膳食纤维，能延缓血糖上升，但绝非越多越好，原因有三点：
第一，粗粮与细粮热量相近，过量食用同样导致总热量超标，影响血糖控制。
第二，过量膳食纤维会加重肠胃负担，尤其对消化功能弱的人群，易引发反胃、腹胀、腹泻等不适。
第三，粗粮加工烹饪方式不当，盲目过量摄入，也会快速升高血糖，如将粗粮磨粉、打成糊会破坏其物理结构，加速淀粉消化吸收，升糖指数（GI）反而显著升高，与精米白面无异。粗粮占主食的1/3以上即可发挥控糖作用。
误区3：白米稀饭升糖快，不能吃
糖尿病患者其实可以吃稀饭，但大米煮得越烂，淀粉越易糊化，消化吸收更快，会导致餐后血糖飙升，核心在科学吃法。
控制总量是关键，每次生米用量不超过20—30g（约小半碗），避免血糖负荷超标。烹饪时少加水、缩短煮制时间，不煮“烂粥”，可加入1/3以上燕麦、糙米等粗粮，膳食纤维能延缓淀粉吸收。搭配足量高蛋白食物（鸡蛋、瘦肉、豆腐）和绿叶蔬菜，避免高盐小菜；进食顺序先吃菜和蛋白，最后吃稀饭，进一步平稳血糖。建议吃后2小时监测血糖，根据自身反应调整食用频率和量。
误区4：是无糖食品糖尿病患者就能吃
很多糖友看到“无糖饼干”“无蔗糖燕麦”“无糖杂粮糕”就放心大胆吃，觉得“不含糖就不会升糖”，但这是典型误区！无糖食品不等于无碳水，更不等于不升糖。
这类食品虽未添加蔗糖、葡萄糖，却多以精制淀粉、麦芽糊精、玉米糖浆等为主要原料，实际仍属于主食，碳水化合物含量并不低。更关键的是，为保证口感，其加工往往更精细，GI值可能超过70（高GI食物），升糖速度不亚于白馒头。研究证实，低GI食物才是控糖关键，而无糖食品未必是低GI。糖友食用前需看GI值和碳水化合物含量，计入每日主食总量，避免因“无糖”标签过量摄入，导致血糖波动。
误区5：为减少血糖波动，固定每天主食种类
糖尿病患者以为“固定主食种类”就能稳定血糖，其实这种做法不科学！一直吃固定少数几种主食，可能导致营养不均衡。
正确做法是：交替食用燕麦、糙米、藜麦等粗粮，搭配精米白面。并定期监测餐后血糖，以确保血糖稳定和营养均衡。
本期科普作者：马璟茹 四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院 营养与食品卫生学在读硕士研究生
本期专业审核：刘忠华 四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院 临床营养科副主任医师
来源：四川在线
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