世界睡眠日：规律睡眠 健康未来

　　3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是“良好免疫源于优质睡眠”。睡眠是人最重要的生理需要，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，也是健康不可缺少的组成部分，但随着生活节奏的加快、生活压力大、作息时间不规律等原因，致使有睡眠问题的人越来越多。夜深人静，你是否还在辗转反侧难以入眠？是否频繁起夜心神不定？是否一夜多梦筋疲力尽？

　　为了让市民正确认识睡眠的重要性，3月16日起,上饶市第三人民医院组织睡眠科专家分别走进养老院、社区、商场，开展以“规律睡眠，健康未来”为主题的系列健康宣教、义诊活动，向市民普及健康睡眠相关知识，强调关注睡眠问题对防病治病的意义，呼吁大家合理安排睡眠时间，养成良好的生活习惯，提高睡眠质量和健康水平。借此机会，记者采访了上饶市第三人民医院睡眠心理专家，就当代人常见的睡眠问题进行分析。

　　睡眠障碍群体年轻化

　　15岁的陈某是一名初三的学生，父母因为工作忙，陪伴她的时间很少，电子产品成为她的“好友”，她总是抱着手机不放，到了晚上，躺在床上翻来覆去睡不着，第二天课堂上精神萎靡不振，一个劲犯困。长期反复，睡眠困难的问题就像梦魇，一直跟随着她，成绩反而越来越差。半个月前，陈某的家长带着她到心理睡眠门诊求助。“玩手机是睡眠不好的主因之一，因为晚上刷手机会越刷越兴奋。”上饶市第三人民医院心理睡眠科副主任郑毓玲告诉记者，“现在出现睡眠障碍的群体趋向年轻化，因为他们习惯性的在床上玩电脑、手机等电子产品，而手机发出的蓝光会抑制大脑褪黑素的分泌，导致入睡困难，有时候即使睡了，也很难保证好的睡眠质量。”

　　“缺乏高质量睡眠，会导致注意力不集中、记忆力下降、反应迟钝、疲乏，还影响身心及智力发育。”郑毓玲表示，“一旦发现青少年有失眠症状，应引起家庭成员的重视，积极求助于专业医生，避免失眠对青少年带来的身心伤害。”

　　改良睡眠认知和行为

　　市民王先生因为失恋，连续几天整夜失眠，为了强迫自己入睡，他每天晚上7、8点就上床躺着，有时候甚至在床上的时间超过20个小时。然而这一切也无法改变他的失眠，于是他前往三院问诊。“当时我听他的描述，就知道他有不良的睡眠认知和行为。”郑毓玲告诉记者，“对王先生而言，延长卧床时间，增加的往往并非睡着的时间，而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间，会加重失眠的情况，这时候，他应该日间增加运动量，消耗体力。”

　　如今很多市民对睡眠认知和行为有错误观念和态度，如“每天睡7个小时就行”、“临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法”、“前一晚没有睡够，第二天中午补一觉。”郑毓玲表示，睡觉时间长短因人而异，只要第二天有精神就行；喝酒会影响睡眠总时长，容易夜醒或起床早；午睡可能加重失眠，不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大，能睡得更好。“用更加正确、积极、合理的观念去取代错误的观念，才能达到改善睡眠的目的。”

　　长期失眠要及时就诊

　　睡眠障碍涉及到医院神经科、耳鼻喉科、内分泌科、呼吸科、心血管科等科室。睡眠障碍引起的相关性疾病有心血管病、脑血管病、呼吸系统疾病、糖尿病等，同样，这些系统的疾病，又会加重睡眠障碍症状。睡眠质量不好，会引起人的记忆力减退、精神不集中，导致工作效率降低，甚至生活质量下降。

　　“如果是因为不良的生活习惯造成的，就应该改变不良生活习惯，做到按时间规律睡眠。例如在床上玩手机，玩电脑，造成熬夜，失眠，就要改变这种习惯，让床成为睡觉的场所。如果是压力过大造成失眠，就要放松心情，调节一下工作和生活的节奏，可以尝试通过按摩，泡脚，听轻音乐等方式，舒缓一下紧张的节奏。”郑毓玲表示，如果将睡眠疾病简单分为暂时性失眠和慢性失眠，暂时性失眠可以通过自我调节来改善，如调整作息时间、调节情绪，失眠有可能消失。如果长时间失眠，则属于慢性失眠，需要到医院就诊，对症施治。

　　失眠与情绪相辅相成

　　市民黄女士向第三人民医院医务科科长柯强抱怨：“我有时候情绪会突然暴躁，甚至出现偏激的表现。”柯强一听便问道：“晚上睡眠如何？”“睡的晚，多梦，夜醒次数多。”柯强告诉黄女士：“心情不好对睡眠是不利的，消极的情绪是会对睡眠造成影响的，所以在生活之中要保持积极向上的情绪，不要让自己的情绪处于消极的状态。”

　　失眠从表面看是一种躯体症状，但实际上却是一种情绪障碍，是由于情绪的失控而引起的心境上的改变，出现的抑郁、担心、愤怒、焦虑等情绪，导致出现失眠症状，失眠反过来又使抑郁、焦虑等情绪恶化，所以这二者是相辅相成的关系。对于黄女士这种情况，柯强表示，情绪会出现语言、行为、身体三种方式表达，“行为表达会容易出现偏激行为，是不可取的；身体表达则是生闷气，对身体不好；我建议用讲述的方式，向朋友倾诉，缓解不良情绪、接受良性劝导。”

　　如何拥有高质量睡眠

　　不同年龄段的人群，往往面临不同的睡眠问题。青少年儿童常有睡眠拖延、晚睡晚起的问题，非常影响睡眠节律。建议不要养成熬夜的习惯，每天在固定的时间上床休息，按时起床，养成良好作息规律。睡前不要过度用脑，让大脑放松下来，更容易入睡。

　　中青年人工作压力大，加上饮酒、玩手机等不良习惯，晚睡已成为一个普遍现象。但每天应尽量不晚于零时睡觉，不要把卧室当作办公室、工作间或娱乐室，睡前避免过量饮酒、不吸烟，避免喝浓茶、咖啡或含咖啡因的饮品。另外，白天有规律地进行身体锻炼，可以缓解紧张情绪，使身心放松，进而促进睡眠。

　　老年人宜早睡早起，白天不要贪睡，中午午休半个小时至一个小时即可，可多到室外活动、晒太阳，有助于夜间睡眠。睡前可以用水温在40℃左右的热水泡泡脚，时间以15至30分钟为佳。此外，睡前不宜进食，以免增加消化系统的负担，导致睡眠障碍。

来 源：上饶日报

稿件由上饶市台办提供